ケーゲル体操

ケーゲル体操とは？

ケーゲル体操は、ただ骨盤底筋に力を入れるだけでできます。身体において、寛骨を含む部分が骨盤領域になります。骨盤の底には、脚の間に数層にもなる筋肉があります。この筋肉は骨盤骨の前、後ろ、そして側面に繋がっています。

ケーゲル体操は骨盤底筋を強化することを目的としています。膀胱を持ち上げ、漏れないようにしているのがこの骨盤底筋です。

ケーゲル体操で骨盤筋を強化するは、膀胱の制御に役立ちます。

どのようにして骨盤筋を鍛えるの？

正しい筋肉を見付けましょう。力を入れるべき筋肉を正しく見つけ出すために、以下の方法の一つを試してみましょう。

・放屁しないようにしていると想像してください。使うであろう筋肉に力を入れてください。もし「引っ張っている」ような感覚があったならば、骨盤体操で使う正しい筋肉に力を入れられています。
・ビー玉の上に座っていて、膣でビー玉を拾い上げようとするのを想像してください。膣に「吸い込む」ことを想像してください。
・横になって、膣に指を入れてください。尿が出てこないようにするかのように力を入れてください。もし指に窮屈間を感じるならば、正しい骨盤筋に力を入れられています。

医師、看護師、もしくはセラピストに手伝ってもらいましょう。正しい筋肉を見付けるのに、多くの人は苦労します。医師、看護師、もしくはセラピストは、体操を正しく行えているか判断できるでしょう。また、特別な重しやバイオフィードバック(生体自己制御)を用いて体操をすることもできます。これらの体操の援助について、医療チームに聞いてみましょう。

同時に他の筋肉に力を入れることがないようにしましょう。お腹、脚、その他の筋肉に力が入らないよう気を付けましょう。誤った筋肉に力を入れることで、膀胱の制御している筋肉を更に圧迫する恐れがあります。ただ骨盤筋に力を入れるのです。息を止めないようにしましょう。

やり過ぎない程度に繰り返しましょう。最初は集中できるよう、トイレや寝室等、静かな場所で練習しましょう。床に横になりましょう。骨盤筋に力を入れて引っ張り、3秒間維持しましょう。次に3秒間休みましょう。体操する時は、毎回10から15回繰り返すようにしましょう。以下にある体操記録を使って体操したことを記録しておきましょう。

一日最低でも3回は骨盤体操を行いましょう。毎日、横になって、座って、立ってという3つの体勢でやりましょう。床に横になっていても、机に向かっていても、台所で立っていても体操ができます。これらの3つの体勢で行うと、一番効果が現れます。

忍耐強くいましょう。諦めないでください。5分間を一日に3回だけです。3から6週間経たないと膀胱の制御ができている実感がないかもしれません。ですが、多くの女性は数週間もすれば状況が改善していることを実感できます。