有酸素運動としてのウォーキング‐概要

ウォーキングは、人気の高い有酸素運動です。簡単にでき、特別な道具は不要で、ほぼどこででも行うことができます。有酸素運動と同じ効果を得るためには、心地良く話せる程度に脈拍数と呼吸数を上げるくらいに足早に歩かなければなりません。

昼休みや仕事の後に毎日歩くことから始める人がいます。他の人は、１日おきに１０～３０分間歩くという、軽いことから始めます。１日もしくは１週間後に歩く時間を増やしていくことができます。１日に３回、１０分間ほど歩くことは、１日に１回、３０分間歩くこととおおよそ等しくなります。ウォーキングの習慣を少しずつ作り上げ、最低でも週に２時間半、早歩きをすることを目標としましょう。

歩く量を増やす

簡単な方法で歩く量を増やすことができます。次のような提案で取りかかることができ、あなた自身も他の方法を思いつくでしょう。

日常的な活動に少し距離を足しましょう。

・職場からいつもより少し離れた場所に車を停める（もしくは目的地の少し手前の場所でバスや地下鉄から降りる）。
・１，２階程度なら、エレベーターではなく階段を使う。
・スーパーに入る前に外を１周する。

近場なら、車には乗らずに歩きましょう。例として、次のような場所が挙げられます。

・職場。
・学校。
・友達の家。
・ランチのレストラン。
・軽い買い物をするための近くの店。

ウォーキングをするために新しい場所を見つけましょう。普段のルートよりも時間がかかった時のために、少し多めに時間を見積もっておきましょう。新しい場所は少し危険な可能性があるため、新しい場所で歩いてみるのは日中だけにし、次のようなひとけがある所にしましょう。

・家の周辺。車からめったに見られない場所を見てみましょう。近所の人とも触れ合いましょう。
・公園全体。道のない部分も歩いてみましょう。
・ショッピング・モール。

１日のさまざまな時間帯に歩いてみましょう。次のような「遷移時間」（いなければならない場所がない、用事と用事の間の時間）を利用して、外に出て歩きましょう。

・普段はテレビの前に座って過ごしているかもしれない、仕事の後。
・朝一番。普段は見ることのできない時間帯を見てみましょう。
・昼休みの間。同僚を散歩に誘ってみましょう。