男性の筋肉を作る食べ物7つ

腹筋をつけ、筋肉に陰影を作る過程はジムでのトレーニングを始める前からもう既にスタートしています。筋肉の成長には、ウェイトトレーニングと平行して、十分な水分と高エネルギーの食品を基本とした食生活も不可欠です。正しい食生活はトレーニングを支え、筋組織を修復し、身体を作り上げる助けになります。

栄養の計画

1.果物と野菜はすべての健康的な食事の土台です。食物繊維、ビタミン、ミネラル、そして水分を含んでいます。また、野菜には少量のタンパク質が含まれています。

2.低脂肪の乳製品は上質なタンパク質、炭水化物、そしてビタミンD、カリウム、カルシウムといった必須ビタミンを供給してくれます。スポーツ栄養士のChristine Rosenbloom, PhD, RD,とNancy Clark, RDはトレーニング後の回復のために飲料としてチョコレートミルクを推奨しています。乳糖不耐症の場合は、活性の培養菌が入ったヨーグルトを試してみるのも良いでしょう。

3.脂肪の少ない、赤身の肉はタンパク質、筋肉への酸素運搬のための鉄、アミノ酸の良い摂取源です。そのアミノ酸の中には、Rosenbloomによると筋肉の成長のきっかけであると考えられているロイシンも含まれています。

4.鶏のもも肉はむね肉に比べて25%も多い鉄と、3倍もの亜鉛を含んでおり、健康的な免疫系を作ります。

5.卵は「すべての必須アミノ酸を含んでいます」とRosenbloomは述べています。2010 Dietary Guidelinesによると、一日一個で良いようです。ただ、白身を捨てないようにしましょう。「タンパク質の半分と、目の健康に良いルテインのような大切な栄養素は白身に含まれています。」とRosenbloomは言います。

6.無塩で、生もしくはローストしたナッツはタンパク質の良い摂取源です。ビタミン、抗酸化物質、食物繊維、健康的な脂質も含んでいます。

7.エネルギーを作り、筋肉を修復するための少量のタンパク質と食物繊維、ビタミン、抗酸化物質も含む豆や全粒穀物は、高品質の炭水化物です。

タイミングがすべて

筋肉の成長のために大切なのはタイミングです。これは、筋力トレーニングをするのには炭水化物とタンパク質が必要で、筋肉の修復のためにはタンパク質と炭水化物が必要だからです。最適な食事計画は、両方を含む食事を摂り、一日を通して少量の健康的な脂質を摂取することです。
「運動後1時間以内にチョコレートミルクのようなプロテインを含んだ飲料を飲むことで、筋肉が最も修復しやすくなっているときに必要な材料を提供することができます。」とRosenbloomは言っています。

Rosenbloomによると、激しいトレーニングを終えて1~2時間以内に食事をする場合は、修復に必要な栄養素を軽食で摂取する必要はない、とのことです。

どれくらい摂取するべきか

「摂取するカロリーの半分以上は健康的な炭水化物から摂取するべきです。炭水化物はエネルギーを作り、タンパク質がエネルギーを作るために分解されるのを防ぎます。なので、トレーニング前には必ず摂取しましょう。」とClarkは語ります。

タンパク質は筋肉を作り、修復するたけでなく、ホルモンや免疫因子の生成といった機能もあります。米栄養士会（ADA）は、持久力を必要とする男性アスリートは体重1キログラムあたり1.2グラムのタンパク質を摂取することを推奨しており、男性ボディービルダーは体重1キログラムあたり1.6から1.7グラムのタンパク質が必要であるとしています。

「牛乳2杯には20グラムのタンパク質が含まれています。これは、筋肉のタンパク質合成を促進するのに推奨されている量です。」とRosenbloomは述べています。

しかしながら、多くの人はそういった計算をして食事をしているわけではありません。Clarkは、1日の食物を同量の食事4回分に分け、果物もしくは野菜、穀物、健康的な脂質、カルシウムを豊富に含んでいるもしくは低脂肪のタンパク質という4つの選択肢の中から3つを選ぶようアスリートにアドバイスしています。

「毎食の基礎になるのは健康的な炭水化物と、オートミールにナッツとヨーグルトを添えたものや、七面鳥とチーズのサンドイッチに野菜を添えたもの、ミートソーススパゲティとサラダなどの追加のタンパク質です。これらはすべて身体を作るのに適しています。」とNancy Clark’s Sports Nutrition Guidebookの著者であるClarkは述べています。

また、「楽な動きを越えて、筋肉に働きかけることが成長を促進し、くっきりした筋肉を作ります。」とも述べています。

有酸素運動よりも筋力トレーニングのほうが早く結果が出ます。「週2回、1回30~45分のトレーニングを始めると比較的早く筋肉の輪郭が見えてきます。結果が目に見えるとやる気が出ます。」とRosenbloomは言います

筋肉の輪郭がよりくっきりするのを目視できるようになるまでの正確な期間は、体脂肪率にも左右されます。筋肉の周りに余分な脂肪の層があると、体重を落とさない限りは新しく鍛えた筋肉が見えるようにはなりません。一ヶ月で2ポンドの筋肉をつけるのが程よいペースであるとClarkは言います。

筋力トレーニングは筋肉を作ることにおいて肝要ですが、あらゆるフィットネスプログラムにおいても重要であり、1週間に2,3回、1回20~30分の筋力トレーニングを行うと良いとされています。Clarkは「筋肉は使わないと衰えてしまうので、将来の健康への投資にもなります。」と述べています。

歳を重ねると、筋力トレーニングが筋力の維持、骨粗しょう症や筋肉と関節の怪我の予防につながります。

筋肉を痛めずに、正しく筋肉を作るトレーニングに挑戦する方法を理解できるようトレーナーのいるジムに通うことをRosenbloomは推奨しています。