栄養と健康的な食事

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カフェインには良い効果もありますが、問題を引き起こすこともあります。どれくらいの量が多すぎになるのか、そして自分のカフェインの消費量を見直すべきか否か、以下を読んで確かめてみましょう。

起きて、活動するためにカフェインに頼っている人は少なくありません。覚醒、疲労の軽減、集中力の向上のために何百万人もの人が日常的にカフェインを摂取しています。

健康な大人にとっては、1日400ミリグラムのカフェインが安全であるようです。これは、およそコーヒー4杯、コーラ10缶、もしくは栄養ドリンク2本に含まれるカフェインの量に値します。ただ、実際に飲料に含まれるカフェインの量、特に栄養ドリンクに含まれるカフェインの量は飲み物によって大きく異なるということを覚えておきましょう。

大人にとってカフェインの摂取は安全かもしれませんが、子供にはおすすめできません。若い人はカフェインの消費量を制限するべきです。また、アルコールのような他の物質とカフェインを混ぜるのも避けましょう。

大人でもカフェインによっていやな副作用を経験することがあります。カフェインの作用に敏感な人や特定の医薬品を服用している人もまた摂取を避けたほうが良いかもしれません。

カフェインの消費量を制限するべきか否かについては以下を参照してください。

一日4杯を超えるコーヒー（もしくはそれに相応する量のカフェインを含む飲料）を飲んでいて、次に挙げるような副作用を経験している場合は、消費量を減らしたほうが良いかもしれません。

・偏頭痛
・不眠症
・緊張
・神経過敏
・不穏状態
・頻尿もしくは排尿が制御できない状態
・胃の不調
・動悸
・筋肉の振戦

普通よりカフェインに敏感な人は存在します。カフェインの影響を受けやすい場合は、1杯のコーヒーやお茶といった少量のカフェインでも、不穏状態や睡眠障害といった望まない副作用が引き起こされるかもしれません。

カフェインに対する反応は、どれほど摂取に慣れているかによっても左右されることがあります。日常的にカフェインを摂取していない人は、そのマイナスの作用にもより敏感である傾向にあります。カフェインに対する反応に影響するその他の要因には、遺伝的な性質、体重、年齢、医薬品の使用、そして不安障害などの健康状態が挙げられます。

多くの大人は毎晩7～8時間の睡眠が必要です。しかし、摂取したのが例え午後でも、カフェインはこの必要不可欠な睡眠に影響を及ぼします。

仕事、旅行、ストレス、過剰なカフェインなど理由は様々かもしれませんが、いずれにせよ慢性的に眠れない状態は、結果として睡眠不足を招きます。睡眠不足は蓄積するものです。なので、睡眠の減少がたとえ毎晩少しずつだったとしても蓄積し、日中の覚醒の度合いや活動に支障をきたします。

睡眠不足を打ち消すためのカフェインの使用は望ましくないサイクルを生み出します。例えば、日中起きていることが難しくなったためカフェイン入りの飲料を飲むのかもしれませんが、それによって夜に眠りが妨げられ、睡眠時間が短くなってしまいます。

特定の医薬品やハーブ系のサプリメントはカフェインと相互作用する可能性があります。カフェインが医薬品に影響しないかどうか医師や薬剤師に相談しましょう。

上に述べた理由のうちの一つ、あるいはコーヒー代を節約したいという理由でカフェインを減らしたいと思うかもしれません。しかし、カフェインを減らすのが難しい場合もあります。カフェインの消費量の急激な減少は頭痛、疲労、神経過敏、集中力散漫などといった離脱症状を引き起こすことがあります。幸いにも、これらの症状は大抵の場合軽く、数日で解消されます。

カフェインの摂取に関する習慣を変えたいなら、下に紹介するアドバイスを参考にしてみてください。

・管理しましょう。食べ物や栄養ドリンクなどの飲み物から摂取しているカフェインの量に注意を払いましょう。ラベルはしっかり読みましょう。ただ、一部の食べ物や飲み物はカフェインの量を表記していない場合があるため、見積もった量は実際より少ないかもしれない、ということを覚えておきましょう。
・少しずつ減らしましょう。例えば、炭酸飲料の本数を減らしたり、毎日コーヒー1杯の量を少なめにしましょう。もしくは、一日の終盤にカフェイン入りの飲料を飲むのをやめましょう。これによって体が少量のカフェインに慣れ、離脱症状を経験する可能性が低下します。
・デカフェにしましょう。ほとんどの脱カフェイン飲料はカフェイン入りのものと見た目も味も変わりません。
・入れる時間を短くするが、ハーブティーに切り替えましょう。お茶を作るときは淹れる時間を短くしましょう。これによってカフェインの含有量が減ります。もしくは、カフェインの入っていないハーブティーを選びましょう。
・薬の入っている瓶を確認しましょう。一部の市販の鎮痛剤には1回の服用量に多くて130mgものカフェインが含まれていることがあります。カフェインが含まれていない鎮痛剤を選ぶようにしましょう。

多くの大人にとってカフェインは日常的な習慣の一部です。ほとんどの場合、何も問題はありませんが、カフェインの量を減らす必要が生じるシチュエーションもあることにも留意しましょう。

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