身体活動の種類

身体活動の主要な種類は、有酸素運動、筋強化、骨強化、ストレッチの4つです。有酸素運動は、心臓や肺に最も効果があります。

有酸素運動

有酸素運動では、腕や脚の筋肉などの大きな筋肉を動かします。ランニング、スイミング、ウォーキング、サイクリング、ダンス、挙手跳躍運動などは有酸素運動の例です。有酸素運動は持久性訓練とも呼ばれます。

有酸素運動によって、心拍数はいつもよりも上がります。このタイプの運動をしていると、呼吸をすることも難しくなります。そのうち、定期的な有酸素運動によって心臓や肺が強くなり、より良く機能するようになります。

その他の身体活動

その他の身体活動の種類―筋強化、骨強化、ストレッチ―は、別の方法で体に良い効果をもたらします。

筋強化運動では、筋肉の強さ、力、耐久性が向上します。腕立て伏せや腹筋、階段の上り下り、庭を耕すことなどが筋強化運動の例です。

骨強化運動では、脚や腕が体重を支え、筋肉が骨を押します。これによって骨が強くなります。ランニング、ウォーキング、縄跳び、重いものを持ち上げることなどが骨強化運動の例です。

筋強化運動と骨強化運動は有酸素運動にもなる可能性がありますが、これはその運動によって心臓や肺の活動が普段よりも活発になるかどうかで異なります。例えば、ランニングは有酸素運動であり、骨強化運動でもあります。

ストレッチは、柔軟性や関節を十分に動かす能力を高めるために役立ちます。つま先に触ること、体側を伸ばすこと、ヨガをすることなどがストレッチの例です。

有酸素運動の激しさ

有酸素運動には、軽いもの、中程度のもの、激しいものがあります。軽い運動よりも、中程度から激しい運動の方が心臓には良いですが、軽い運動でも全く運動しないよりは良い効果を得られるでしょう。

激しさの度合いは、運動をするためにどのくらい激しく動く必要があるかによって異なります。通常、同じ運動をする時でも、それほど健康でない人は健康な人に比べてより激しく動く必要があります。そのため、例えば、ある人にとっては軽い運動でも別の人にとっては中程度の運動であるということがあるかもしれません。

軽度から中程度の運動

軽い運動は、それほど努力を必要としない一般的な日常活動です。

中程度の運動では、軽い運動の時よりも心臓や肺、筋肉が激しく動くようになります。

0~10の段階で言えば、中程度の運動は5か6であり、呼吸や心拍数が著しく増えます。中程度の運動をしている人は、話すことはできるものの歌うことはできません。

激しい運動

激しい運動では、心臓や肺、筋肉が激しく動きます。0~10の段階で言えば、激しい運動は7か8です。激しい運動をしている人は、呼吸をするために立ち止まらなくてはほんの数語しか話すことができません。

有酸素運動の例

以下に挙げられているものは有酸素運動の例です。自分の健康レベルによって、軽いもの、中程度のもの、激しいものに変えることができます。

・店でショッピングカートを押す
・ガーデニング（庭を掘ったり耕したりして心拍数を上げる）
・ウォーキング、ハイキング、ジョギング、ランニング
・アクアビクスをしたりプールで何往復も泳ぐ
・サイクリング、スケートボード、ローラーブレード、縄跳び
・社交ダンスやエアロビック・ダンス
・テニス、サッカー、ホッケー、バスケットボール