眠れない理由
いつも疲れていますか？それはあなただけではありません。
寝つきが悪いにしても眠ったままの状態が長続きしないにしても、あなたに必要な睡眠がなかなかとれないことには理由があります。例として、次のようなものが挙げられます。
１．寝る前に携帯電話を確認する。
ソーシャルメディアやメールは、ストレスの原因となります。これは、睡眠をとりづらくするかもしれないと、Birmingham-Southern Collegeで心理学の助教をしているJoseph Chandler博士は言います。
寝る前の携帯電話のもうひとつの問題としては、脳は、画面から出る人工の光が太陽光だと勘違いします。よって、体はメラトニンという物質の生成を減らします。これは、寝る手助けをする化学物質です。もしこれが十分にないと、眠りについたり眠ったままでいることができなくなる不眠症になるかもしれません。
解決策：最低でも寝る１時間くらい前には携帯電話、コンピューター、テレビを含め、デジタル端末の電源を全て切る。
テキサスのHouston Methodist Hospitalで睡眠神経学者をしているAparajitha Verma医師は、「消灯する前にチェックしたくなる人や真夜中に見たくなる人は特に」ベッドの近くに携帯電話を置くこともしないほうが良いと言います。
２．１週間を通してばらばらの時間に就寝する。
水曜日は９時半に就寝して日曜日は真夜中に就寝したりすると、体の体内時計が狂ってしまいます。このことは、眠りについたり眠ったままでいることを困難にさせるかもしれません。また、起きた時に意識がもうろうとする可能性もあると、Vermaは言います。
解決策：毎晩同じ時間に就寝することは難しいかもしれませんが、「週末であっても、３０～４５分以上の差は避ける」ようにすると良いと、Vermaは言います。
３．午後のスランプをコーヒーで耐え抜く。
カフェインには、さまざまな健康利益があります。ひとつの大きな不都合な点といえば、「脳が、目覚めてからどれほど経ったかを把握できなくなり、必要以上に目を覚めさせます」と、Chandlerは言います。
もしコーヒーが大好き、もしくはカフェインを含む他の飲料を定期的に飲んでいるなら、自分はそれに対する免疫があり、寝る前でもコーヒーを１杯飲んでも大丈夫だと思っているかもしれません。
最も摂取しているカフェイン中毒者でも、睡眠に悪影響を及ぼすと、Chandlerは言います。
解決策：最低でも寝る５時間前にはカフェインの摂取をやめましょう。自分が特に敏感だと感じる場合はもっと早くにやめましょう。「ほとんどのカフェインは、７時間で体内から抜けます。しかし、コーヒー１杯でビクビクするなら、昼前に１杯飲むくらいにしましょう」と、Vermaは言います。
４．大人の飲料で疲れをほぐす。
たいていの大人は、夕方に１杯飲んでも大丈夫です（あなたが飲んでも良いかわからない場合は、医師に聞きましょう）。複数もしくは一杯の寝酒は、寝つきは良くしますが、誰もが望む、深くてリラックスした睡眠はとれないでしょう。
さらに、アルコールは真夜中にお手洗いに行きたくなることにつながる利尿薬の効果も果たします。
解決策：女性ならお酒は１日１杯まで、男性なら最大２杯までに抑えましょう。これは、睡眠のためだけではなく、総体的な健康のためでもあります。ビール、ワイン、ウイスキーの最後の一口は、寝る２時間以上前に飲むようにしましょう。
５．ベッドが全く快適ではない。
もしゴロゴロと寝返りを打つなら、マットレスに原因があるかもしれないと、アリゾナ州のプレスコットバレーにあるSleep Disorders Centerの医長である、Robert Rosenberg医学博士は言います。
「寝る体勢でもまた、心地悪くなることがあり、それによって眠りづらくなるかもしれません」と、彼は言います。
あなたの犬もしくは猫も、朝に目がかすむ原因のひとつかもしれません。同じベッドで寝るペットは、たとえあなたが次の日にそのことを覚えていなくても、夜中にあなたを起こしてしまいます。
蹴ったり、ベッドの半分以上のスペースを使うパートナーも、原因となっているかもしれません。彼らはあなたを起こし、あなたに必要な質の良い睡眠の妨害をしているかもしれません。
解決策：ペットをベッドから追い出し、絶対に戻ってこないようにしましょう。また、もしパートナーがベッドの大部分を占領してしまうようなら、もっと大きなマットレスを使うことを検討しましょう。動くスペースがあったほうが快適に寝られるでしょう。
新しいマットレスを買いたいと思っているなら、背痛を防ぐ上で最も良いと考えられている、中くらいの硬さのものを選びましょう。しかし、マットレスを変えてからもまだ痛むようなら、脚の間に薄いクッションを挟んで横向きに寝ることをRosenbergはおすすめします。
６．寝室が暖かすぎたり明るすぎたりする。
涼しい部屋は、寝ている間に低下した体温と同じ状態にあります。もし部屋が暖かすぎたら、体が思うように体温を下げることができません。これは、あなたを眠れなくします。
電気もそうです。少しでも明るいとメラトニンの生成が減り、就寝時間でも目が冴えてしまいます。
しかし、部屋を暗くすればするほど、脳が「スリープモード」に入りやすくなります。
解決策：「ほとんどの研究では、約６８°Ｆが睡眠のためには理想的であると示されていますが、人によって異なります」と、Vermaは言います。「サーモスタットをいじり、毛布の枚数を変えてみながら自分に合った温度を見つけなければならないかもしれません。」
もし窓を覆うものが光を通すなら、遮光版やカーテンを使うことを検討しましょう。シートもしくは毛布を窓にかけるのも良いかもしれません。
７．ストレスが溜まっている。
もし寝る時にいろいろ考え事をしているなら、眠りについたり眠り続けたりすることは厳しいでしょう。
解決策：就寝前にリラックスのできることをし、緊張していない日でも毎日それを行いましょう。
「寝る前にシャワーを浴びる、ストレッチをする、タブレットではなく紙の本を読むことなどは、すべて脳をほぐすための良い手段です」と、Vermaは言います。
瞑想も、睡眠における問題を抱えている人の気持ちを楽にすることができます。もしくは、あなたが感謝していることを書き記すのも良いでしょう。この簡単な訓練は、心配事を食い止めるだけではありません。感謝している人のほうが良く眠れるということが研究で示されています。
８．パートナーがいびきをかく。
あなたはパートナーのいびきに慣れているかもしれませんが、それがあなたの睡眠に影響をきたさないというわけではありません。
「ほとんどの人は、継続的にいびきをかくわけではなく、音量にも変化があるかもしれません。よって、パートナーのいびきが変わった時に、そのせいで一時的にあなたの目が覚めることがあります」と、Rosenbergは言います。このことにより、すっきりした気分になれる、深い回復睡眠をとることはできません。
解決策：睡眠の専門家に診てもらうようにパートナーを促しましょう。うるさいいびきは、睡眠中に短時間呼吸が止まる、睡眠時無呼吸症候群と呼ばれる危険な病気を示しているかもしれません。
それまでは、耳栓を使ってみましょう。どうしても無理なら、別々の部屋で寝ましょう。
