パニック障害 – セルフケア

自分でできること

パニック障害の症状を治療するのに役立つ、いくつかのセルフケアのためのテクニックがあります。

以下では、これらテクニックの一部をご紹介します。

今いる場所に留まる

可能であれば、パニック発作が起きた場所に留まるようにしてください。発作は最大1時間続く可能性があるため、運転している場合は安全な場所に車をよせて、駐車するようにしましょう。

集中する

パニック発作を起こした際、恐ろしい考えや感覚は、最終的に過ぎ去るということを、思い出してください。

発作中は、腕時計の秒針や、スーパーにある商品など、、恐怖の対象とならない、目に見えるものに集中してください。

深呼吸をする

あなたがパニック発作している間、呼吸に集中しようとしてみてください。呼吸が速すぎると、パニックや不安の感情が悪化する可能性があります。ゆっくりと深く呼吸してみてください。

恐怖に立ち向かう

パニック発作を起こしたときに、恐怖になっている元を特定し、恐怖に立ち向かうことを挑戦してみてください。恐れているものが実際ではなく、数分で過ぎ去ることを常に思い出すようにしましょう。

頭の中でイメージする

パニック発作時には、多くのことがあなたの頭の中をよぎることでしょう。たとえば、災害や死亡を考える人もいます。否定的な考えに集中する代わりに、ポジティブなイメージに集中してみてください。

平和で、リラックスしている、または安心できる場所や状況を考えてみましょう。イメージが思い浮かんだら、そのイメージに注意を集中してみてください。このことは、状況からあなたの気をそらすのに役立ち、症状を緩和するのにも役立ちます。

ポジティブに考えることは、特に長期間にわたって否定的な考えに慣れている場合は、難しい場合があります。創造的な視覚化は、練習を必要とするテクニックですが、自分や他人に対する考え方を徐々に変化させる可能性があります。

恐怖に抵抗しない

パニック発作に抵抗しようとすると、しばしば状態を悪化させる可能性があります。発作に抵抗しようとし、それができないとわかると、不安とパニックの感覚を高める可能性があります。

代わりに、恥ずかしいように感じるかもしれませんが、発作を受け入れた上で、発作が命を脅かすものではないというように考え、気持ちをお落ち着かせるようにしましょう。発作を終わらせることに最善を尽くす、ということに焦点を合わせてみてください。

リラックスする

パニック障害がある場合、次はいつパニック発作がいつ起こるのかと、常にストレスと不安を感じるかもしれません。リラックスすることを学ぶことで、このような緊張を和らげることができ、パニック発作が発生したときに、効果的に対処できるようになります。

マッサージやアロマセラピーなどの補完的なセラピーが、リラックスするために役立つ人もいます。ヨガやピラティスなどのアクティビティも効果がみられることがあります。パニック発作時に使用することで、症状を和らげることができる呼吸法やリラクックスのテクニックを練習することもできます。

運動

定期的な運動、特に有酸素運動は、ストレスを軽減し、緊張を緩和するために効果的です。また、脳に、気分を向上させる作用がある化学セロトニンを解放するよう、促す効果もあります。

19〜64歳の成人は、サイクリングや競歩など、中強度の有酸素運動を、週に少なくとも150分（2時間30分）を行うことが推奨されています。

また、週に2日以上筋肉を強化して、主要な筋肉群（脚、腰、背中、腹部、胸部、肩、腕）をすべて機能させる必要があります。

長い間運動をしていない人は、新しいエクササイズプログラムを受ける前開に医師に相談して下さい。

食生活

血糖値が不安定だと、パニック発作の症状の原因になる可能性があります。したがって、健康でバランスの取れた食事を維持し、定期的に食べ、甘い食べ物や飲み物をとりすぎないようにしてください。また、カフェイン、アルコール、喫煙は、どれもパニック発作の原因となるため避けてください。