糖尿病を克服するための筋肉の動き
なぜ筋力トレーニングをするのでしょう？
糖尿病の場合、血糖値をコントロールすることがいかに重要であるかはご存知でしょう。その為には筋力トレーニングが役立ちます。シンプルな動きを定期的に行うことで、筋肉がより多くのグルコースを吸収するよう促します。さらに、筋力がつくにつれて、昼夜問わず、より多くのカロリーが燃焼されるようになります。気分、コレステロール値、血圧も改善する可能性があるのです。
では、始めましょう！
ほとんどの糖尿病患者は安全にトレーニングをすることができますが、まず医師に確認して下さい。週に少なくとも2回、筋力トレーニングを行いましょう。ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動も30分の運動を週に5日又は、50分の運動を週に3日行いましょう。その後、少しストレッチすることでより柔軟になります。しっかりしたトレーニングメニューやヒントが必要な人は公認のトレーナーに確認してください。
筋力トレーニングメニュー
あなたの主要な筋肉群に効果のある10の自宅でできるトレーニングを覚えましょう。それぞれのトレーニングは、8〜15回（または「レップ」）の１セットから始めましょう。次のトレーニングを行う前に少なくとも30秒間休んでください。最初は抵抗バンドまたは軽いダンベルから始め、スムーズで制御された動きでウェイトを持ち上げたり下げたりすることに集中しましょう。 2セットまたは3セットを簡単に行うことができるようになったら、少し重いウェイトに切り替えます。
上半身：スタンディング・バイセップス・カール
両手にダンベルを持ち、あなたの手のひらを太ももに向けて立ってください。上腕二頭筋を絞るようにウェイトを上げましょう。持ち上げる途中で、あなたの前腕を回転させ、頂上の位置ではあなたの手のひらは肩を向いているようにしましょう。ウェイトを開始位置までゆっくりと下げます。勢い良く下げないようにしましょう。動作を最初から最後まで制御するようにして下さい。
上半身：トライセップス・エクステンション
片方の足をもう一方の手前に少し置くように立ち、両手で持ち手を包むようにダンベルを１つ持ちます。ゆっくりとダンベルを頭の上に上げてください。天井に向かってウェイトを上げるとき、肘をまっすぐに伸ばすようにしましょう。ゆっくりと肘を曲げ、頭の後ろにウェイトをおろします。あなたの上腕はまだ床に垂直の状態です。一連の動きを繰り返す際、肩甲骨を後ろそして下に下げるようにしましょう。
上半身：ショルダープレス
座ったたまま、または立った状態で、このトレーニングをすることができます。それぞれの手でダンベルを持ち、耳と水平になるまで持ち上げます。そして肘を90度の角度に曲げましょう。これがあなたのスターティング・ポジションです。あなたの腕が完全に伸びるまで、ウェイトを押し上げてください。ゆっくりとスターティング・ポジションまで下ろします。
上半身：チェスト・プレス
膝を曲げ、足を床に平ら設置するように仰向けに横になってください。それぞれの手にダンベルを胸の位置で持ち、あなたの肘がまっすぐになるまで胸の上に持ち上げてください。その際、腕は伸ばしきって固定する状態（ロック）しないように注意しましょう。 1秒間停止してからゆっくりとウェイトを胸に向けて下げてください。
上半身：シーテッドロウ
足をつけて床に座り、膝を曲げてください。ダンベルや抵抗バンドの端を持ち、身体の前で腕をまっすぐに伸ばします。手のひらはお互いに向かい合わせにして下さい。背中をまっすぐに保ち、ウェイトやバンドを身体の方に引くように肘を曲げます。肘は身体から離さないようにし、再びゆっくりとまっすぐに伸ばします。
コア：クラシッククランチ（腹筋運動）
仰向けに横になり、足の裏は床の上で平らにし、膝を曲げます。頭の後ろに手を置きましょう。肩甲骨がつながるように狭め、肘を後ろにします。肘は横に向けて、運動中ずっとその位置を保ちましょう。腹筋を使って、肩をカールし、背中を床から持ち上げます。その後、ゆっくりと下ろしましょう。あなたの腰は常に床に接しているようにしてください。
コア：プランク
うつ伏せで横になり、肩の真下に肘を置き、手のひらを下に向けて、足のつま先も下を向いた状態になりましょう。このスターティング・ポジションから、あなたの胴体と太ももを床から持ち上げるときに、腹筋、臀部、背筋を引き締めます。身体はつま先と前腕によって支えられています。この状態を5秒以上保持し、再びスターティング・ポジションまで背中を伸ばしたままゆっくり下げて下さい。
下半身：スクワット
肩幅に足を広げて立ってください。想像上の椅子に座っているかのように、膝を曲げ、身体を下げてください。太ももは地面と平行で、膝はつま先より先にでないようにしましょう。立ち上がるときは少し前に身体を傾けます。背中と壁の間に置かれたバランスボールに寄りかかりながらスクワットをしてもいいでしょう。
下半身：ランジ
足を肩幅に広げて立ち、右足を後ろに下げます。右膝を床に触れさせないように膝を床に向かって曲げましょう。左の太ももは床とほぼ平行でなければなりません。左のかかとを押し下げ、右の脚を元の位置に戻します。 片側8-12レップ行い、次はもう片方をトレーニングしましょう。左足を後ろに下げてください。慣れてきたら、両手にダンベルを持ってトレーニングしてください。
下半身：ハムストリングカール
椅子の後ろに捕まってください。左足と膝を曲げ、かかとがお尻に向くようにします。右足を少し曲げたままにしておきましょう。左足を床に戻します。 8-12レップ行い、次は右足を同様にトレーニングします。慣れてきたら、足首にウェイトを着用してトレーニングしても安全かどうか医師に相談してください。
筋力トレーニングと血糖
特定の糖尿病治療薬を服用している場合、血糖値の危険な低下（低血糖）を避けるために予防措置を取る必要があります。自分の血糖値レベルをチェックしたり、トレーニング前に軽食を食べるべきかどうか、医師に相談してください。震えや衰弱などの低血糖の症状が出た場合に備えて、運動するときに軽食やグルコース錠を持参してください。
筋力トレーニングとインスリン
運動の前後にインスリンの投与量を調整する必要があるかもしれません。簡単な運動を行って、それがあなたの血糖値にどのように影響を与えるかを確認しましょう。運動前、運動中、運動後の値を確認してください。食事の1時間または2時間以内に運動する場合は、食事時のインスリン投与量を減らす必要があります。トレーニングをするときに、他の糖尿病薬の用量を調整する必要があるかどうかも医者に相談してください。
ウェイト・リフティングをしてはいけない人
糖尿病関連の眼の問題（網膜症など）を治療していない人は、ウェイトを持ち上げることはお勧めしません。同様に、激しい有酸素運動も網膜症が未治療の場合は避けてください。どちらも目にかかる圧力を上げてしまうからです。足に神経障害がある場合は、座ったり、横になった状態で運動したり、泳ぐ方が良いでしょう。医師に適した運動方法を確認しましょう。
