ストレスに打ち勝つための７つの方法

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ストレスで疲れてしまったと感じているならば、元気を取り戻しましょう！ここでは、ストレスを明日に引きずらないために実践できる、簡単な方法をいくつか紹介します。

1.深呼吸をする

このシンプルな戦略は、ストレス発散のためには、強力な効果があります。以下の効果があります。
・ストレスホルモンの減少
・心拍数の低下
・血圧の低下

以下の手順で、深呼吸をしてみてください。

1.静かに座り、片方の手をお腹にあて、もう片方は胸にあててください。
2.喉からゆっくりと、深く息を吸い込んで、肺を満たしてください。
3.数秒間、息を止めましょう
4．口からゆっくりと、肺の空気を出し切るまで、息を吐き出してください。
5.この手順を何度か繰り返します。

2.瞑想する

この古代から続いている訓練には、体と心の両方をリラックスさせる効果があります。

毎日数分間、静かな環境で、快適な体制で座ってください。そしてその間、以下のいずれかに、あなたの心を集中させてください。

・ 呼吸
・ 特定の物
・ 特定の単語やフレーズ(マントラ)

思考を始めたり、注意がそれたびに、優しくそれらを追い払ってみましょう。そして、再び心を集中させてください。

あなたは単独で、またはグループで瞑想をすることができます。

3.運動

有酸素運動で心拍数を上げるためには、以下が効果的です。
・ウォーキング
・サイクリング
・スイミング

1日20分間運動をするだけで、心を落ち着かせ、ストレスホルモンを低下させる効果があります。

また運動することで、気分を向上する作用のある脳の化学物質のエンドルフィンが分泌されます。たとえ軽い運動であっても、リラックスの効果がありますが、激しい運動のほうが、受ける恩恵も大きいです。

運動を始める前に懸念点などあれば、医師に相談して下さい。

４．誘導イメージ療法

このテクニックは、深呼吸と同じリラックス効果があります。以下の手順を参考にしてみましょう。

・静かでリラックスできる空間で座り、穏やな場所、例えばビーチで過ごす自分を想像してみてください。周囲を歩き回り、その光景、音、そして匂いを取り入れると想像してください。あなたの想像力が働いている間、ゆっくりと深く呼吸するようにしてください。
・完全ににリラックスするまで、この状態を続けてください。
・ゆっくりと現実の世界に戻っていきましょう。

ポッドキャストには、誘導イメージ療法のためのチャンネルがたくさんあります。看護師、カウンセラー、セラピストなどの職業の人にとっても、自分でどのように実践できるかを学ぶことができるでしょう。

5. よく食べる

オレンジやグレープフルーツのようなビタミンCが豊富な食材には、ストレスホルモンを軽減する効果があります。サーモンや他の脂肪魚に見られるオメガ3、ナッツや種にも同じ効果があるとされています。

一般的に、バランスの取れた食事をたくさんとることで、体の健康を保ち、ストレスに対処できるようになります。特に穀物、野菜、果実をたくさんとるようにしましょう。

何か甘いものも食べたいでしょうか？ダークチョコレートはストレスホルモンを低下させることで、リラックス効果を発揮します。

6. 自分にポジティブな言葉を投げかける

自分に対して決定的でいると、ストレスを増幅させる可能性があります。反対のアプローチを試してみてください。肯定的な自己対話を実践することで、自分自身をリラックスさせてください

ネガティブな考えを、ポジティブに置き換えてください。「自分にはできない」ではなく、「私はできると思う」と自分自身に語りかけてください。

十分に睡眠をとる

十分な睡眠を取ることは、翌日のストレスと戦うために効果的です。少なくとも7時間は寝るようにしてください。

問題が発生した場合は、次のヒントを試してください。

・毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしてくだい
週末でもパターンを崩さないようにしましょう
・午後3時以降はカフェイン、就寝前のアルコールは控えましょう。
・昼寝をする場合は、就寝の時間周辺ではなく、早めの時間にすませるようにしてください
・定期的に運動するようにしましょう。

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