肉と豆：賢い選択をするには

肉や豆は、新しい食生ピラミッド（アメリカ農務省が策定した栄養摂取に関するガイドライン）の中でも、主要なグループの一つに位置づけられています。肉や豆のグループに入っている食材は、健康にも非常に良いこともあります。一方で、中でも正しい選択をすることが、健康でいることの秘訣にもなるのです。

タンパク質で締まった体を手に入れよう

脂肪分の少ない肉から試してみましょう。

・最も脂肪分の少ない牛の赤身肉には、ステーキやロースト（外もも肉、内もも肉、しんたま肉）、トップサーロイン、肩肉などがあります。
・最も脂肪分の少ない豚肉には、豚ロース、テンダーロイン、ハムなどがあります。
・牛ひき肉は、極力脂肪分の少ないものを選びましょう。
・鶏肉は、皮のついていないものを買うか、調理する前に皮をとりましょう。
・鶏肉の最も脂肪分の少ない部分は、骨と皮のついていない、鶏胸肉です。
・サンドイッチに入れる肉は、モルタデッラやサラミなどの脂分が多いものではなく、七面鳥、ローストビーフ、ハムなどの低脂肪の肉を入れるようにしましょう。

余分なところは切り落とす

・調理する前に、見た目で判断できる脂身は切り落としましょう。
・肉や魚は、揚げるよりも、焼いたり、煮たりするのがおすすめです。
・調理しているときに流れ出てくる脂身は取り除きましょう。
・肉や魚にパン粉をつけるような料理は控えましょう。パン粉は余分なカロリーを含んでいます。揚げ物の場合は、それに加えて余分な油が染み込みやすくなってしまいます。
・油を加えていない豆類をサイドメニューとして用意しましょう。
・油をたくさん使ったソースなどをかけるメニューは控えましょう。

種類の豊富さがカギ

魚を食べる回数を増やしましょう。特に、鮭やマス、ニシンなどのオメガ３脂肪酸を豊富に含むものがおすすめです。鮭は、焼いたり、ステーキやフィレで食べるのがいいかも知れません。

豆類をメニューに加えてみましょう。以下に例を挙げます。

・インゲン豆などを煮て辛く味付けしたもの
・揚げ出し豆腐
・えんどう豆、レンズマメ、白インゲン豆などのスープ
・サラダにヒヨコ豆やインゲン豆を乗せる
・パンにフムスを塗って食べる

おやつのときや、サラダにかけたりしてナッツを摂取するのも良いかもしれません。

注意すべき点

出来合いのお弁当などは、飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール、塩分の量について成分表をチェックするようにしましょう。

・ハムやソーセージ、フランクフルトなどの加工肉は、塩分が加えられています。
・妊娠を希望する女性、妊娠中の女性、授乳中の女性や小さなお子さんは、特定の魚を避けたほうがよい場合があります。水銀をあまり多く含まない種類の魚を食べる分には問題はないでしょう。