うつ病からの回復のためのリラクセーション訓練

もしうつ病から回復している途中なら、リラックスする時間を作ることが極めて重要です。不安や緊張は気分を悪化させ、うつ病の感情を増大させることがあります。

しかし、テレビの前でぼんやり過ごしたり、テレビゲームをすることは、リラックスしている内には含まれません。また、１日の予定がしっかりしていないことは、うつ病からの回復をかえって困難にします。「緊張をほぐす」ことのできるアルコールや街角で簡単に手に入る麻薬を使うことも、うつ病の改善には全く貢献しません。もっと健康的で集中的な手段をとらなければなりません。役に立つと示されている方法には、次のようなものが挙げられています。

個人的にできること：
・心地良い音楽を聴く。
・散歩をする。
・長く、熱い入浴をする。浴室をホームスパに変えてみましょう。

専門家の指示や助けを借りてできること：
・瞑想やイメージ療法。瞑想の方法はさまざまです。習わなければならないものもあれば、ひとりでマスターすることのできるものもあります。ひとつの考えや言葉、言い回しに集中したり、海や森の中など、平和な場所に自分がいるところを想像することによって、雑念を捨てましょう。もしくは、感じるものに集中するのも良いでしょう。つま先から頭まで、体の筋肉をゆっくりと締め、それから緩めてみましょう。

・ヨガ。ヨガにはたくさんの種類があり、他のものよりも肉体的にきついものもあります。講座に通ったり家でビデオを見たりすることによって、複数の方法を試してみると良いでしょう。

・呼吸運動。１日に２０分間、深呼吸運動を行ってみましょう。雑念を捨て、呼吸に集中しましょう。ゆっくりと鼻から息を吸い、数秒だけ息を止め、それからゆっくりと鼻もしくは口から息を吐き出しましょう。これが終わったら、同じことを繰り返しましょう。

・バイオフィードバック。この方法では、バイオフィードバック療法士が心拍数や血圧、皮膚の温度などの特定の自動身体機能をコントロールするための運動や頭の体操を教えてくれます。コンピュータでデータが記録され、それをスクリーンで見ることができます。少し練習をすれば、これらの測定値を変えられるようになり、脈拍や血圧を下げることができるかもしれません。そうすれば、実際にストレスの多い状態となった時に、学んだ技術を使って落ち着くことができるようになります。

・マッサージもしくは催眠術。おすすめのところがないか、聞いて回りましょう。マッサージ療法士や催眠術師のトレーニングの必要条件は、州によってだいぶ異なります。

休憩時間の計画

うつ病から回復している途中なら特に、リラックスする時間を作らなければなりません。もし忙しくない時にそれをねじ込もうとしたら、きっと実行せずに終るでしょう。

なので、具体的な時間を決めて意識的にリラックスするようにし、それを継続しましょう。日めくりカレンダーにその時間を書き込むのも良いかもしれません。また、短い散歩に行くなど、職場でもリラックスする時間を作ることはできます。

他の人に助けを求めることを恐れないでください。たとえば、家族や親しい友人に、３０分だけ子供たちの面倒を見てもらえないか尋ねてみましょう。その時間を使って、自分自身に集中してみましょう。

リラックスするということは、「何もしていない」状態だったり、ただだらけているだけではないということを覚えておいてください。私たちは皆、ひとりで過ごす時間が必要です。食事や睡眠など、リラクセーションを人生において重要な必需品であると考えましょう。これは、健康を維持するためのこつです。