おすすめの身体活動

その他

子供や若者のためのガイドライン

ガイドラインでは、次のようなことが推奨されています。

・子供や若者は、毎日６０分以上の運動をしましょう。運動はさまざまで、年齢と身体発育に適したものでなければなりません。子供は生まれつき活発で、やることが指定されていない遊び（休み時間など）の時に特にそうです。どのような活動でも、推奨されている６０分以上に含まれます。
・ほとんどの身体活動は、中強度の有酸素運動でなければなりません。例として、歩く、走る、スキップ、校庭で遊ぶ、バスケットボール、サイクリングなどが挙げられます。
・強強度の有酸素運動は、最低でも週に３回は行われるべきです。例として、走る、ジャンピングジャック、速く泳ぐことなどが挙げられます。
・筋肉強化運動は、最低でも週に３回は行われるべきです。例として、校庭の遊具で遊ぶ、綱引き、腕立て伏せ、懸垂などが挙げられます。
・骨強化運動は、最低でも週に３回は行われるべきです。例として、片足跳び、スキップ、ジャンピングジャック、バレーボール、エクササイズバンドの使用などが含まれます。

身体障害を持っている子供や若者は、彼らにとってどの種類、それからどのくらいの量の身体活動なら安全にできるのかを、医師と一緒に探すべきです。可能であれば、これらの子供たちはガイドラインで推奨されていることをするべきです。

身体活動の時間が限られてくるため、子供や若者が画面を見る時間を減らすべきであると助言する専門家もいます。彼らは、２歳以上の子供は、一日に最大２時間までしかテレビを見たり、パソコンを使ったり（学校の課題以外）しないべきであると推奨しています。

成人のためのガイドライン

ガイドラインでは、次のようなことが推奨されています。

・何も身体活動をしないよりは、少しでもしたほうが良いです。活動的ではない成人は、徐々に活動量を増やしていくと良いでしょう。人は、週に６０分以上の中強度の有酸素運動で健康効果を得ることができます。
・大きな健康効果を得るためには、週に中強度の有酸素運動を１５０分（２時間３０分）以上もしくは強強度の有酸素運動を７５分（１時間１５分）以上すると良いです。どちらも行うという選択肢もあります。原則として、２分間の中強度の有酸素運動は、１分間の強強度の有酸素運動に匹敵します。
・さらに健康効果を得るためには、週に中強度の有酸素運動を３００分（５時間）もしくは協強度の有酸素運動を１５０分（２時間３０分）する（またはどちらも行う）と良いでしょう。動けば動くほど、健康効果を得ることができます。
・有酸素運動を行う際には、毎回最低でも１０分間は行いましょう。また、１週間のさまざまなタイミングでするようにしましょう。中強度もしくは強強度の筋肉強化運動は、週に２日以上行われることが好ましいです。これらの運動は、主要筋群（脚、腰、背中、胸、腹部、肩、腕）を働かさなければなりません。例として、ウェイトリフティングやエクササイズバンドの使用、腹筋運動や腕立て伏せ、ヨガ、そして本格的なガーデニングなどが挙げられます。

６５歳以上の成人のためのガイドライン

ガイドラインでは、次のようなことが推奨されています。

・高齢者は、身体的な活動をするべきです。少しでも運動をする高齢者は、いくらか健康効果を得ることができます。もし体をあまり動かさないならば、高齢者は徐々に活動量を増やし、はじめは激しい運動を控えるべきです。
・高齢者は、もし可能ならば、成人のためのガイドラインに従うべきです。ウォーキングを含んださまざまな運動をしましょう。ウォーキングは、健康効果をもたらし、怪我をするリスクも低いということがわかっています。
・もし毎週１５０分（２時間３０分）も運動をすることが不可能ならば、体の負担にならない範囲で可能な限り運動をしましょう。
・もし転倒しがちならば、バランス感覚を養う運動をしましょう。例として、後ろ向きや横向き、片足立ちで歩くことや、何回か連続して座っている状態から立ち上がることなどが挙げられます。
・もし心臓病や肺病、糖尿病などの慢性（進行中）の病気を持っているなら、どの種類、それからどの程度の運動があなたにとって安全かを医師に尋ねましょう。

妊娠中と出産直後の女性のためのガイドライン

ガイドラインでは、次のようなことが推奨されています。

・妊娠中と出産後は、どの運動なら安全に行うことができるかを医師に尋ねましょう。
・もし健康的ではあるが運動をしない人なら、毎週最低でも１５０分（２時間３０分）、中強度の有酸素運動をしましょう。可能ならば、この運動を週にわたって行いましょう。
・もしすでに活発な人なら、健康を維持し、妊娠中は運動量についてこまめに医師と話し合うことさえすれば、そのまま運動を続けてもかまいません。
・妊娠して３ヶ月が過ぎたら、仰向けになって行う運動を控えるべきです。
・乗馬や滑降、サッカー、バスケットボールなど、転倒したり怪我をしたりする可能性のある運動は避けましょう。

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