いびきの7つの治療法
あなたは、少なくとも一時的にいびきをかく通常の成人の45%のうちの一人であるか、いびきをかく人を知っていることでしょう。家族が集まる時には、「ジョーおじさんは、窓を揺らすほどの大きないびきをかくんだよ！」と笑い者にされるかもしれませんが、いびきは深刻な問題です。
例えば、配偶者がいびきをかくと、もう一人が夜によく眠れなくなり、最終的に寝室を分けることになるかもしれません。「いびきは、結婚生活において、大きな問題を引き起こします」と耳鼻咽喉科医でCapital Otolaryngology in Austin, Texasのいびきの専門家Daniel P. Slaughter医学博士は言います。
いびきだけが妨げになるわけではありませんが、いびきをかく人の75%が、睡眠時に短時間、呼吸が止まる、閉塞性睡眠時無呼吸を患っており、これにより、心臓病を発病するリスクが増加するとSlaughterは言います。
市販のスプレーや錠剤で、治療する際、医者に診てもらうまでは気をつけるようにと医学博士、 FRCP, FACP、Clinical Neurophysiology and Sleep Medicine at JFK Medical Center in Edison, N.J.の企画長Sudhansu Chokrovertyは言います。「多くのいびき治療薬は、効能を裏付ける科学研究をしないで市販されています」とSeton Hall University’s School of Health and Medical Sciencesの神経科学教授でもあるChokrovertyは言います。
薬ではなく、以下のような自然治療法を試したり、生活習慣を変えたりすることで、いびきをとめるのに効果があるかもしれません。
1. 寝る姿勢を変えましょう。
仰向けに寝ることで、舌の根元や軟口蓋が喉の後壁に落ち、睡眠時に振動音を発生させます。横向きに眠ることで、これを避けることができるでしょう。
「体全体を支える、全身大の抱き枕は、簡単な解決策です」とSlaughterは言います。「抱き枕により、寝ている間、横向きの姿勢が保たれ、劇的な変化をもたらすでしょう」
また、パジャマの背中にテニスボールを貼り付けることでも、仰向けに寝るのを避けることができるとChokrovertyは言います。「または、頭を上げてベッドに仰向けになり、伸びることで、鼻の気道を広げ、いびきを防止できるかもしれません。もしかしたら、首は痛むかもしれませんが。」 寝るときの姿勢に関わらず、いびきが続く時は、閉塞性睡眠時無呼吸の可能性があります。「この場合は、病院に行きましょう」と Chokrovertyは言います。
2. 体重を落としましょう。
体重を落とすことで、効果が出ることがありますが、全員に効果的というわけではありません。「痩せている人もいびきをかきます」とSlaughterは言います。
体重が増え、いびきをかき始めたものの、体重が増える前はいびきをかいていなかったという場合は、体重を落とすことで、いびきが改善するでしょう。「首周りが太った時、首の内径を圧迫し、それが睡眠時に落下しやすくなり、いびきを引き起こします」とSlaughter は言います。
3. アルコールを避けましょう。
アルコールや鎮静剤は、首の後ろの筋肉の安静時のトーンを減らすことで、いびきをかきやすくなります。「就寝の4、5時間前にお酒を飲むことで、いびきが悪化します」と Chokrovertyは言います。「普段いびきをかかない人は、お酒を飲むと、いびきをかくことがあります。」
4. 良質な睡眠衛生を実践しましょう。
睡眠「衛生」として知られる、悪い睡眠習慣により、アルコールを飲むのと同じ効果があるかもしれないと、Slaughterは言います。例えば、十分な睡眠を取らずに、長時間働くことは、やっと就寝する時に、疲れ果てていることを意味します。「ぐっすりと、深く眠り、筋肉がより柔らかくなることで、いびきをかきます」とSlaughter は言います。
5. 鼻腔を開きましょう。
鼻でいびきが始まる時、鼻腔を開くと効果があることがあります。それにより、空気がゆっくりと動くことができるとSlaughterは言います。「水が流れる狭い庭用のホースをイメージしてください。ホースが狭くなればなるほど、水はホースの中をより速く流れます」
鼻腔も同様に機能します。風邪や他の障害物により、鼻が詰まった時や、狭くなった時には、空気が速く流れることで、よりいびきをかきやすくなります。
就寝前に熱いシャワーを浴びると、鼻腔が大きくなる助けになりますと、Slaughterは言います。また、シャワーで、食塩水で洗い流し続けましょう。「シャワーの間、鼻腔を開くために、鼻を洗いましょう」とSlaughterは言います。
食塩水で、鼻腔を洗浄するために、neti potも使用できます。
軟口蓋ではなく、鼻に問題がある場合は、鼻腔テープも、鼻腔を吊り上げて開くのに役立つかもしれません。
6. 枕を替えましょう。
寝室や枕のアレルギーは、いびきの原因になる可能性があります。最後に頭上の天井についた扇風機のほこりを払ったのは、いつでしょうか？また、枕を替えたのは、いつでしょうか？
イエダニは枕に集まり、いびきの原因となる、アレルギー反応を引き起こします。ペットをベッドで寝かせると、動物の鱗屑の中で呼吸することになり、これが、一般的な他の刺激物となります。
「日中には問題ないのに、夜になると鼻が詰まる時には、これらのせいでいびきをかいている場合があります」とSlaughterは言います。
2、3週間に1回、枕を乾燥機にかけ、6ヶ月ごとに枕を取り替えて、イエダニやアレルギーを最小限に抑えましょう。また、ペットは寝室に入れないようにしましょう。
しかし、いびき防止に特化して設計された枕にお金をかける前に注意しましょう、とChokrovertyは言います。「そのような枕は、頭を支えることで、鼻の問題を解決するため、効果があるでしょう。しかし、首が痛くなる可能性があります」
7. 良質な睡眠衛生を維持しましょう。
水分を十分に摂りましょう。「水分不足の時には、鼻や軟口蓋の分泌物が粘着質になります」とSlaughterは言います。「これにより、いびきをかきやすくなります。」 によると、健康な女性は、1日に飲み物、食べ物からの水分をすべてあわせてカップ約11杯分、男性は約16杯分摂取しなければならないそうです。
まとめると、十分な睡眠をとり、横向きに寝て、就寝前のアルコールは避け、鼻が詰まる時には熱いシャワーを浴びるようにとSlaughterは言います。「このような簡単な行動で、いびきをかなり軽減することができます。」
