炭水化物の実情
炭水化物とは
炭水化物は、三大栄養素のうちの一つです。三大栄養素は人の食事の大部分を占めるもので、残りの二つはタンパク質と脂質です。一つの栄養素のみで構成される食べ物はほとんど無く、大半はこの三大栄養素の組み合わせによってできています。食品に含まれる炭水化物には、糖質、デンプン質、繊維質の三種類があります。
・糖質は、果物やハチミツ、フルーツジュース、牛乳（乳糖）、野菜などには元から入っています。グラニュー糖などの他の糖質は、スイーツやチョコレート、ビスケット、ソフトドリンクといった食品や飲料に製造過程で加えられます。また、家で料理する時にも使われます。
・デンプン質は、糖の分子が結びついてできたもので、植物由来の食品に含まれています。パンや米、ジャガイモやパスタなどのデンプン質の食品は、一日を通してゆっくりと、安定して身体にエネルギーを供給します。
・繊維質は、植物由来の食品の細胞壁にある、様々な化合物の総称です。皮付きの野菜、全粒粉のパンやパスタ、豆類などは豊富に繊維質を含む食品です。
炭水化物はなぜ必要なのか
炭水化物は、以下の理由で私たちの健康にとって重要です。
エネルギー
健康的でバランスのとれた食生活を送っている場合、1ｇ当たり4kcal (17kJ) のエネルギーを供給する炭水化物は、身体の主たるエネルギー源となります。体内に入ると、血液に吸収される前にブドウ糖という糖に分解されます。それから、ブドウ糖はインスリンによって体内の細胞の中に入っていきます。ブドウ糖は、ランニングにせよ、普段の呼吸にせよ、人の全ての活動のエネルギー源として使われます。
使われなかったブドウ糖はグリコーゲンへと合成され、肝臓や筋肉に貯蔵されます。グリコーゲンとして貯蔵できる以上の量のブドウ糖がある場合、長期的にエネルギーを蓄えるために脂肪へと変換されます。デンプン質や繊維質を多く含む炭水化物は、糖質を多く含むものよりゆっくりと血液中に糖質を放ちます。
病気のリスク
野菜、豆類、全粒粉のデンプン質の食品、皮付きのジャガイモなどは豊富に繊維質を含みます。健康的でバランスのとれた食生活において、繊維質は重要な役割を持ちます。腸内環境を整えたり、便秘になるのを防いだりするだけでなく、いくつかの種類の繊維質にはコレステロール値を下げる効果があることがわかっています。
繊維質を多く含む食生活を送っていると、循環器系の病気、Ⅱ型糖尿病、大腸癌の発症率が低くなるという研究結果も出ています。多くの人は十分に繊維質を摂取できていません。イギリスでは大半の人が1日に約18gの繊維質をとっていますが、実際に1日にとるべき量とされているのは30gです。
カロリーの摂取
炭水化物は、グラムあたりのカロリー量が脂質よりも低いです。また、デンプン質の食品は繊維質も多く含むことから、減量に役立ちます。脂質や糖分の多い食品や飲料を、繊維質の豊富なデンプン質のものに代えることで、食事のカロリーを効果的に減らせるでしょう。
炭水化物は食事から抜くべきか
糖質無しに生きていくことは容易であっても、食事から完全に炭水化物を取り除くのは極めて難しいです。炭水化物は最大のエネルギー源であるため、それが無いとすると、身体はタンパク質と脂質をエネルギーとして使います。
また、炭水化物を抜けば、健康的な消化系を保ち、便秘を防ぐ効果のある繊維質が十分にとれなくなります。健康的な炭水化物である、野菜や果物、デンプン質の食品、マメ科、低脂肪の乳製品などは、カルシウムや鉄分、ビタミンBなどの栄養素を供給する重要な役割も持っています。
炭水化物を食事から抜くと特定の栄養素が不足する危険性が高まり、それを健康的な他の食品で代用しない限りは、健康状態になんらかの支障が出るでしょう。
炭水化物の代わりとして脂質や脂質の多いタンパク質をとっていると、飽和脂肪の摂取量が増えます。そしてその結果、血液中のコレステロール量、すなわち心臓病を発症する確率が上がるのです。
ブドウ糖が不足していると、身体は蓄えていた脂肪をエネルギーに変えます。この過程で血液中にケトンが蓄積されていき、ケトン症になります。炭水化物の少ない食生活から生じたケトン症は、少なくとも短期間に、頭痛、虚弱、吐き気、脱水症状、めまい、イライラなどの症状に繋がることがあります。
糖分の多い食品の量を制限し、その代わりに、全粒粉の食品、ジャガイモ、野菜、果物、豆類、低脂肪の乳製品などの炭水化物源を食事に含めるように努めましょう。
タンパク質と脂質はエネルギーにならないのか
食事に炭水化物が含まれない場合、身体はタンパク質やその他の非炭水化物の物質をブドウ糖に変えるので、血糖値とインスリン値を上昇させることができるのは炭水化物だけ、というわけではありません。
どんな形であれ、燃焼させたカロリーよりも多い量を摂取すれば、体重は増えます。そのため、同じカロリーの別の食べ物で代用している限り、炭水化物や脂質を減らすことと、カロリーの減少は同値というわけではないのです。
炭水化物はタンパク質より満腹度が高いか
グラムあたりのカロリー量は、炭水化物もタンパク質もおおよそ同じですが、満腹感は他の要素の影響を受けます。食品の種類や食べる態度、自分の取り分の大きさや食品の選択肢といった環境要因などがこれらの要素です。
満腹感には個人差もあります。また、とりわけ、タンパク質が豊富な食品はお腹を満たしてくれます。健康でバランスのとれた食事の一環として、豆類、魚、卵、肉、その他のタンパク質の食品をとるべきなのですが、食べ過ぎてはいけません。私たちがとる食事の約1/3はデンプン質の食品が占めるべきで、野菜と果物の摂取量は不足していることを忘れないで下さい。
炭水化物をとると太るのか
どんな食べ物であれ、食べ過ぎたら太ります。食事に脂質が多いか、炭水化物が多いかどうかには関わらず、身体が燃焼する以上のエネルギーを摂取することを繰り返せば、体重は増えます。しかし、炭水化物は、脂質のグラムあたりのカロリー量の半分以下であるのも事実です。さらに、全粒粉のデンプン質の食品は繊維質の優秀な供給源ですし、繊維質の多い食品は食事のかさを増やすため、満腹感を得るのにも役立ちます。
しかし、糖質の多い食品はカロリーが高く、頻繁に食べ過ぎれば肥満に繋がります。根拠として、糖質の多い食事は食事全体のエネルギー含量が高くなる傾向があり、このような食事を続けていれば体重は増量するでしょう。
運動における炭水化物の役割
炭水化物、脂質、タンパク質はどれもエネルギーを供給しますが、筋肉の運動は炭水化物を主なエネルギー源としています。しかし、筋肉での炭水化物の貯蔵量（グリコーゲン）は限られているため、エネルギーを維持するには定期的にこの貯蔵量を満タンにしなくてはならないのです。炭水化物の少ない食事は、運動中のエネルギー不足、早い段階での疲労、回復の遅れに繋がります。
いつ炭水化物を食べればよいのか
減量のためにいつ炭水化物を食べればよいのかについては、多くの議論があります。しかし、特定の時間が他の時間よりも優れていると論じるには、科学的証拠が少なすぎます。一般的に勧められているのは、食事の中心をデンプン質の炭水化物にして、可能な時には高繊維質で全粒粉の食品を選ぶことです。
